I carboidrati, troppo spesso demonizzati soprattutto da chi pratica sport amatoriale, tornano protagonisti in una nuova luce scientifica. Una recente ricerca condotta dall’Università degli Studi di Milano, pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, dimostra come alimenti ricchi di carboidrati complessi – come la pasta – migliorino forza muscolare e composizione corporea, contribuendo al benessere e alla performance fisica.

Lo studio ha esaminato le abitudini nutrizionali di oltre 60 atleti non professionisti italiani, rilevando un quadro alimentare distante dal modello mediterraneo: poca frutta, verdura, legumi e cereali integrali, scarso utilizzo di olio extravergine d'oliva e un ricorso eccessivo a proteine animali e carni lavorate. Ma ciò che più sorprende è l'evidente sfiducia verso i carboidrati, ancora visti da molti come ostacolo alla forma fisica.

Carboidrati e sport, una coppia vincente

Inserendo una dieta mediterranea equilibrata con almeno cinque porzioni settimanali di pasta nella routine alimentare di alcuni partecipanti, i ricercatori hanno osservato un netto miglioramento della forza muscolare e una riduzione della massa grassa rispetto a chi consumava quantità inferiori di carboidrati.

Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi si sono rivelati decisivi non solo nella preparazione fisica pre-allenamento, ma anche nella fase di recupero post-esercizio. In un contesto sportivo, quindi, assumere la giusta quota di carboidrati diventa un fattore strategico, tanto quanto l’allenamento stesso.

Sfatato il mito: i carboidrati non fanno ingrassare

Uno dei pregiudizi più diffusi, anche tra chi pratica sport regolarmente, è che i carboidrati favoriscano l’aumento di peso. In realtà, se ben distribuiti nella giornata e consumati nelle giuste quantità, sono un nutriente essenziale per garantire energia, efficienza metabolica e performance durature.

La pasta, ad esempio, è una fonte eccellente di carboidrati complessi a lento rilascio: fornisce energia costante e facilmente utilizzabile dall’organismo, riducendo il rischio di picchi glicemici e affaticamento precoce durante l’attività fisica.

Il modello mediterraneo come alleato degli sportivi

L’alimentazione mediterranea, con il suo mix bilanciato di carboidrati, fibre, grassi buoni e proteine di qualità, si conferma ancora una volta il regime ideale anche per chi si allena regolarmente. Il consumo di pasta, cereali integrali, frutta e verdura, unito a porzioni moderate di pesce, carne bianca e legumi, rappresenta un punto di riferimento anche in ambito sportivo.

Il consiglio degli esperti è chiaro: non eliminare i carboidrati, ma imparare a integrarli in modo equilibrato, abbinandoli a verdure e condimenti sani. Così si ottimizzano i risultati atletici senza compromettere la salute.

Testimonianze di chi ha fatto della pasta un’alleata

Durante un recente evento pubblico dedicato al tema, diversi sportivi hanno raccontato il proprio rapporto positivo con la pasta. Tra questi, l’ex campione di nuoto Filippo Magnini ha sottolineato come la pasta fosse presente quotidianamente nella sua dieta, anche in grandi quantità, durante i periodi di gara. Un'abitudine condivisa anche da atleti del calibro di Serena Williams, Roger Federer, Usain Bolt e Michael Phelps.

Le loro testimonianze confermano quanto una corretta alimentazione ricca di carboidrati sia compatibile – anzi necessaria – con le esigenze di chi pratica sport ad alti livelli.

Indicazioni pratiche per chi fa attività fisica nell'uso dei carboidrati

Le linee guida nutrizionali per sportivi amatoriali e professionisti coincidono in larga parte con quelle della popolazione generale. Per garantire energia, resistenza e recupero, si consiglia un apporto quotidiano di carboidrati pari ad almeno 2 grammi per chilo di peso corporeo desiderabile, preferendo quelli complessi e suddividendoli durante la giornata.

È utile includere una fonte di carboidrati nei pasti principali e negli spuntini pre e post-allenamento. Pasta, pane integrale, riso, patate e cereali costituiscono opzioni valide, da associare a verdure, legumi e un adeguato apporto proteico.

Visite specialistiche mirate e prevenzione attraverso l’alimentazione

Per gli sportivi, anche a livello amatoriale, una valutazione nutrizionale personalizzata può fare la differenza. Rivolgersi a un biologo nutrizionista o a un dietista esperto in sport è fondamentale per definire un piano alimentare adatto al proprio metabolismo, alla tipologia di attività e agli obiettivi desiderati. Magari potrebbe essere importante capire, nel caso di fastidi persistenti, se anche in età adulta hai maturato proprio nei confronti dei carboidrati-farinacei forme di intolleranza o addirittura celiachia.

Il monitoraggio periodico della composizione corporea, delle abitudini alimentari e dello stato di salute generale consente di prevenire carenze, squilibri e riduzioni di performance. In particolare, è importante che anche chi si allena per il benessere personale non sottovaluti l’impatto della dieta sui risultati e sulla salute.

Riflessioni finali

Il nuovo studio italiano e le esperienze dirette di numerosi atleti di successo ribaltano il vecchio pregiudizio secondo cui i carboidrati sarebbero nemici della forma fisica. Anzi, la scienza oggi conferma che sono indispensabili per sostenere le prestazioni sportive e favorire un recupero ottimale.

Il messaggio è chiaro: la pasta e gli altri alimenti ricchi di carboidrati complessi devono essere rivalutati e reintegrati nelle abitudini alimentari di chi fa sport. Basta con le rinunce immotivate: il segreto sta nella qualità e nell’equilibrio.