Parliamo di Nutrizione e Medicina Sportiva. La dottoressa Cristiana Berlinghieri, nutrizionista esperta con una solida formazione accademica e specializzazioni nel campo della nutrizione umana e sportiva, ci offre in questa intervista una panoramica approfondita sull’importanza di una corretta alimentazione all’interno della medicina sportiva. Grazie ai suoi studi in Scienze della Nutrizione Umana e Chimica e Tecnologie Farmaceutiche presso l’Università degli Studi di Pisa, uniti a corsi di perfezionamento specifici sulle intolleranze alimentari e la nutrizione per l’atleta, la dottoressa condivide preziosi spunti per ottimizzare performance e benessere attraverso un’alimentazione mirata e consapevole.

Quanto è importante una corretta alimentazione nel contesto della medicina sportiva?

L’alimentazione rappresenta un determinante chiave nella medicina dello sport, in quanto agisce direttamente sui processi di adattamento fisiologico, recupero e prevenzione degli infortuni. Non si tratta semplicemente di adottare un’alimentazione "sana", ma di strutturare un apporto nutrizionale mirato e personalizzato in grado di soddisfare le richieste metaboliche imposte dall’attività fisica. Durante l’esercizio, l’organismo subisce modificazioni acute a livello muscolare, ormonale, immunitario e infiammatorio: il corretto bilanciamento tra macronutrienti e micronutrienti consente di sostenere tali processi e favorire il ritorno all’omeostasi. In assenza di un adeguato supporto nutrizionale, l’allenamento, per quanto ben pianificato, può risultare inefficace o addirittura controproducente, aumentando il rischio di sovrallenamento, deficit energetico relativo (RED-S), compromissione del sistema immunitario e calo della performance a lungo termine.

Quali sono i principali benefici di una dieta bilanciata per gli sportivi, sia amatoriali che professionisti?

I benefici di un’alimentazione bilanciata in ambito sportivo sono ampiamente documentati in letteratura. Un adeguato apporto nutrizionale consente di mantenere una disponibilità energetica stabile durante l’attività, accelerare i processi di recupero muscolare e metabolico, ridurre l’infiammazione sistemica (grazie all’apporto di nutrienti ad azione antiossidante e antinfiammatoria) e migliorare la composizione corporea, favorendo il mantenimento della massa magra e la riduzione del grasso in eccesso. Inoltre, la nutrizione influenza positivamente la capacità di resistenza alla fatica sia fisica che mentale, sostenendo la funzione cognitiva, la concentrazione e la motivazione dell’atleta.

Questi benefici non si applicano solo agli atleti professionisti: anche soggetti che si allenano 2-3 volte a settimana possono trarre vantaggio da una dieta ottimizzata, soprattutto se associata a un corretto timing nutrizionale e a una strategia di idratazione mirata. L’ingestione dei nutrienti nei momenti chiave del ciclo di allenamento (pre-, intra- e post-esercizio) si è dimostrata determinante nel modulare la risposta anabolica, migliorare la sintesi proteica muscolare e promuovere il recupero funzionale. In questo contesto, l’idratazione gioca un ruolo sinergico, contribuendo a mantenere la prestazione, prevenire crampi e disfunzioni neuromuscolari, e ottimizzare la termoregolazione corporea.

In che modo una nutrizione adeguata può influire sulla prevenzione degli infortuni e sul recupero dopo un trauma?

Una nutrizione adeguata contribuisce a mantenere i tessuti in salute, a controllare i processi infiammatori e a favorire la riparazione dopo un danno. Ad esempio, una carenza di calcio o vitamina D può aumentare il rischio di fratture da stress. In caso di trauma o intervento chirurgico, è fondamentale garantire all’organismo un apporto sufficiente di proteine di alta qualità, antiossidanti e grassi “buoni” per supportare la rigenerazione cellulare. Molto spesso, sia atleti d’élite che amatoriali ricorrono all'automedicazione, utilizzando farmaci che, oltre a influire sul recupero, possono interferire anche con i processi di adattamento muscolare successivi all’allenamento.

Può spiegare come si integra il lavoro della dietologa nutrizionista con quello della medicina sportiva?

Lavoriamo in squadra. Il medico valuta lo stato di salute generale, gestisce eventuali patologie o problematiche specifiche, e il mio compito è costruire un piano alimentare coerente con il quadro clinico e con gli obiettivi sportivi. Ci scambiamo costantemente informazioni: quando c’è collaborazione, i risultati sono decisamente migliori e più duraturi.

Ci sono alimenti o integratori particolarmente indicati per migliorare le prestazioni sportive o per accelerare la guarigione?

Alcuni alimenti, se inseriti nel contesto nutrizionale adeguato, possono offrire benefici significativi. I frutti rossi e i vegetali a foglia verde, ad esempio, sono ricchi di antiossidanti naturali che aiutano a contrastare lo stress ossidativo. Il salmone, l’olio extravergine d’oliva e i semi oleosi forniscono grassi essenziali, fondamentali per supportare i processi di recupero.

E gli integratori? Possono essere utili, ma non rappresentano una scorciatoia: vanno utilizzati con criterio e solo quando davvero necessari. Negli ultimi anni, le evidenze scientifiche hanno evidenziato il ruolo positivo di diversi integratori nella pratica sportiva — come la creatina, la beta-alanina, i nitrati, la caffeina o l’acetilcisteina — ma è fondamentale che il loro utilizzo sia personalizzato, valutato caso per caso e sempre sotto la supervisione di un professionista qualificato.

Quali sono gli errori più comuni che gli sportivi fanno riguardo all’alimentazione?

Errori alimentari nella pratica sportiva ne vedo molti. Uno dei più frequenti è mangiare troppo poco, soprattutto tra le donne, con la convinzione che ridurre le calorie sia sempre utile. Un altro è pensare che 'più proteine = più muscoli', quando in realtà ciò che conta davvero è l’equilibrio complessivo della dieta. Spesso si sottovalutano i carboidrati, fondamentali soprattutto negli sport di resistenza, oppure si tende a saltare il pasto post-allenamento, che invece è cruciale per avviare i processi di recupero e adattamento.

Anche l’uso degli integratori è spesso eccessivo e non sempre giustificato. Ad esempio, con le proteine, esiste una soglia oltre la quale l’assorbimento non porta ulteriori benefici: l’organismo riesce a utilizzare in modo ottimale circa 20-30 grammi di proteine per pasto (a seconda del peso corporeo, dell'età e dell’attività fisica), mentre l’eccesso viene convertito in energia o eliminato. L’efficacia deriva quindi più dalla distribuzione delle proteine nei vari pasti della giornata che da un singolo carico eccessivo.

Dopo l’allenamento si apre una finestra metabolica particolarmente favorevole ai processi di adattamento e crescita muscolare. In questa fase — che dura indicativamente da 30 minuti fino a un paio d’ore dopo lo sforzo — l’organismo è più ricettivo all’assorbimento di nutrienti: i muscoli sono più sensibili all’azione dell’insulina e più predisposti a utilizzare carboidrati e proteine per ripristinare le scorte di glicogeno, riparare i tessuti e stimolare la sintesi proteica.

Saltare il pasto post-allenamento, o non assumerlo con il giusto bilanciamento di macronutrienti, significa perdere un'opportunità preziosa per migliorare il recupero e promuovere gli adattamenti muscolari soprattutto in sport che richiedono forza, resistenza o entrambe.

Come cambia l’approccio nutrizionale in base al tipo di sport praticato?

Le esigenze nutrizionali variano in modo significativo a seconda della disciplina sportiva. Un maratoneta, ad esempio, avrà bisogni energetici, di ripristino glicogenico e di idratazione molto diversi rispetto a un bodybuilder o a un calciatore. Non si tratta solo di modificare l’apporto di macronutrienti, ma anche di adattare con precisione il timing dei pasti, le strategie di idratazione e la nutrizione pre-allenamento o pre-gara. La chiave è la personalizzazione: ogni piano nutrizionale dovrebbe essere calibrato non solo in base allo sport praticato, ma anche alla frequenza e all’intensità degli allenamenti, al calendario delle competizioni, alla fase della stagione (preparazione, gara, recupero), al sesso, all’età e alle caratteristiche individuali dell’atleta. Un approccio standardizzato difficilmente può garantire risultati ottimali: solo attraverso un’attenta valutazione dei fabbisogni specifici e un monitoraggio costante è possibile massimizzare la performance, supportare gli adattamenti fisiologici e ridurre il rischio di infortuni o affaticamento cronico.

Qual è il ruolo dell’idratazione nel contesto sportivo e nella prevenzione degli infortuni?

L’idratazione è un aspetto spesso sottovalutato, ma assolutamente fondamentale per la performance e il benessere dell’atleta. Anche una disidratazione lieve — pari all’1-2% del peso corporeo — può ridurre significativamente la capacità di prestazione, aumentare la percezione dello sforzo e favorire l’insorgenza di crampi muscolari, affaticamento precoce e infortuni. Una scarsa idratazione compromette inoltre la capacità di recupero post-esercizio e può influenzare negativamente la concentrazione, la coordinazione neuromuscolare e la termoregolazione.

In condizioni ambientali calde o durante allenamenti prolungati, idratarsi in modo adeguato può risultare ancora più importante dell’apporto calorico. In sport di endurance come la maratona, il rischio di complicanze cliniche legate alla disidratazione è concreto: una perdita eccessiva di liquidi e di elettroliti può predisporre a episodi di rabdomiolisi, danno renale acuto (AKI) e alterazioni della funzione cardiovascolare.

Questi rischi si aggravano ulteriormente se, come spesso accade, l’atleta assume farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) senza supervisione medica. I FANS possono infatti ridurre la perfusione renale e compromettere la funzione renale in situazioni di stress fisiologico e disidratazione, aumentando la probabilità di danno renale acuto. Per questo motivo, è fondamentale monitorare l’idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica, e gestire con estrema cautela l’uso di farmaci in ambito sportivo.

In che modo una corretta alimentazione può aiutare anche nella gestione dello stress e del benessere psicofisico dello sportivo?

L’alimentazione esercita un’influenza significativa non solo sulla funzione muscolare, ma anche sulla salute cerebrale e sul benessere psicologico dell’atleta. Diversi nutrienti giocano un ruolo cruciale nella modulazione dell’umore, nel miglioramento della qualità del sonno e nella riduzione dell’ansia da prestazione. Tra questi, gli acidi grassi omega-3, il magnesio e il triptofano sono particolarmente rilevanti per il loro coinvolgimento nella sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e il GABA, che regolano rispettivamente l’umore e l’eccitabilità neuronale.

Al contrario, diete troppo restrittive o carenti in micronutrienti essenziali possono determinare un aumento della fatica percepita, disturbi del sonno e un incremento dello stress psicofisico, con conseguenti ripercussioni negative sulla performance sportiva. La compromissione dell’equilibrio neurochimico può infatti influenzare la motivazione, la concentrazione e la capacità di recupero, sottolineando l’importanza di una dieta equilibrata e personalizzata per sostenere anche la componente mentale dell’allenamento."

Quali consigli darebbe a chi si avvicina per la prima volta alla pratica sportiva per mantenere un’alimentazione sana e funzionale?

Per chi inizia un percorso sportivo, è fondamentale adottare un approccio nutrizionale che favorisca il benessere generale e supporti l’adattamento fisiologico all’attività fisica. All’inizio, è importante evitare complessità eccessive e concentrarsi su principi fondamentali basati su evidenze scientifiche.

• Ascoltare il proprio corpo: imparare a riconoscere i segnali di fame e sazietà aiuta a regolare l’apporto energetico in modo naturale e a evitare eccessi o carenze. Ad esempio, prestare attenzione alla sensazione di fame prima di mangiare e interrompere il pasto quando si è soddisfatti.
• Regolarità nei pasti: consumare pasti distribuiti regolarmente nell’arco della giornata, con un apporto equilibrato di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e a ottimizzare la risposta metabolica. Ad esempio, prevedere 3 pasti principali e 1-2 spuntini sani (frutta fresca, yogurt, frutta secca).
• Evitare il fai-da-te e le mode alimentari: le diete drastiche o non personalizzate possono portare a squilibri nutrizionali e comprometteranno la performance e la salute. Ad esempio, evitare di eliminare completamente gruppi alimentari senza un’indicazione professionale.
• Preferire alimenti semplici, freschi e poco processati: un’alimentazione basata su cereali integrali, legumi, frutta, verdura, proteine magre (pesce, carni bianche, uova) e fonti di grassi buoni (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi) garantisce un apporto completo di nutrienti essenziali e fitocomposti con effetti antiossidanti e anti-infiammatori.
• Supporto professionale: rivolgersi a un nutrizionista esperto in nutrizione sportiva è fondamentale per personalizzare il piano alimentare in base alle esigenze individuali, al tipo di attività e agli obiettivi. Questo approccio favorisce l’adesione a lungo termine e la prevenzione di errori comuni.

Esempi pratici di pasti bilanciati per principianti:

• Colazione: yogurt greco con frutta fresca (es. mirtilli) e una manciata di noci, per un buon equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi essenziali.
• Pranzo: insalata di quinoa con legumi, pomodorini, cetrioli, avocado e un filo d’olio extravergine d’oliva.
• Spuntino: una mela con 10 mandorle.
• Cena: filetto di salmone al forno con patate dolci e spinaci saltati.

L’importanza della corretta alimentazione nella medicina sportiva

L’alimentazione rappresenta un pilastro fondamentale nella medicina sportiva. Non si limita a “mangiare sano”, ma consiste nel fornire all’organismo nutrienti mirati e adeguati per sostenere lo sforzo fisico, ottimizzare il recupero e mantenere l’equilibrio fisiologico. Senza un supporto nutrizionale calibrato, anche il programma di allenamento più strutturato rischia di non produrre i risultati attesi o, peggio, di causare squilibri e problemi a lungo termine.

Una dieta bilanciata apporta molteplici benefici sia agli sportivi amatoriali che professionisti: energia stabile durante l’attività, tempi di recupero ridotti, diminuzione dell’infiammazione sistemica, miglioramento della composizione corporea e maggiore resistenza alla fatica. Inoltre, una corretta alimentazione supporta la motivazione e la funzione cognitiva, elementi essenziali per una performance ottimale. Il timing dei pasti e una corretta idratazione risultano fondamentali per massimizzare le prestazioni, indipendentemente dal livello di allenamento.

La nutrizione gioca anche un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni e nel recupero post-trauma. Un apporto adeguato di calcio e vitamina D, ad esempio, contribuisce a prevenire fratture da stress, mentre proteine di elevata qualità, antiossidanti e acidi grassi essenziali favoriscono la rigenerazione tissutale e la modulazione dell’infiammazione dopo lesioni o interventi chirurgici. È importante sottolineare che l’automedicazione con farmaci antinfiammatori può interferire negativamente con i processi di recupero e adattamento muscolare.

Il lavoro del nutrizionista si integra strettamente con quello del medico dello sport. Il medico valuta lo stato di salute generale e gestisce eventuali patologie, mentre il nutrizionista costruisce un piano alimentare personalizzato e coerente con gli obiettivi sportivi e clinici. Questa collaborazione multidisciplinare consente di ottimizzare i risultati, migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

Alcuni alimenti apportano benefici specifici nell’ambito sportivo: frutti rossi e verdure a foglia verde, ricchi di antiossidanti, aiutano a contrastare lo stress ossidativo; salmone, olio extravergine d’oliva e semi oleosi forniscono grassi essenziali utili per il recupero. Gli integratori, sebbene non siano sostituti di una dieta equilibrata, possono rappresentare un valido supporto quando utilizzati con criterio e sotto controllo professionale. Creatina, beta-alanina, nitrati, caffeina e acetilcisteina sono alcuni esempi con evidenze scientifiche a favore del loro impiego nel miglioramento della performance.

Tra gli errori più comuni riscontrati negli sportivi vi sono un apporto calorico insufficiente, soprattutto nelle donne, e la convinzione erronea che un consumo elevato di proteine determini automaticamente un aumento della massa muscolare. Fondamentale è invece l’equilibrio complessivo della dieta e la distribuzione ottimale delle proteine durante la giornata. I carboidrati, spesso sottovalutati, sono invece indispensabili soprattutto negli sport di resistenza. Inoltre, saltare il pasto post-allenamento significa perdere la “finestra metabolica”, una fase di circa 30 minuti fino a 2 ore dopo l’esercizio in cui i muscoli sono più recettivi all’assorbimento di nutrienti, utili per il ripristino del glicogeno e la sintesi proteica.

L’approccio nutrizionale varia significativamente in base al tipo di sport praticato. Le esigenze energetiche, la composizione dei macronutrienti, il timing dei pasti e le strategie di idratazione devono essere personalizzate in base alla disciplina, alla frequenza e all’intensità degli allenamenti, alla fase della stagione, all’età, al sesso e alle caratteristiche individuali dell’atleta. Solo una valutazione approfondita e un monitoraggio costante permettono di massimizzare le prestazioni, supportare gli adattamenti fisiologici e prevenire infortuni o affaticamento cronico.

L’idratazione è un aspetto cruciale e spesso sottovalutato nel contesto sportivo. Anche una lieve disidratazione pari all’1-2% del peso corporeo può compromettere la performance, aumentare la percezione dello sforzo, favorire crampi muscolari e incrementare il rischio di infortuni. Una scarsa idratazione rallenta il recupero e influenza negativamente la concentrazione, la coordinazione neuromuscolare e la termoregolazione. In condizioni di caldo o durante allenamenti prolungati, mantenere un’adeguata idratazione è spesso più importante dell’apporto calorico. In sport di endurance, come la maratona, la disidratazione severa può causare complicanze gravi quali rabdomiolisi, danno renale acuto e alterazioni cardiovascolari, aggravate dall’uso non controllato di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), che riducono la perfusione renale.

L’alimentazione influenza anche il benessere psicofisico e la gestione dello stress dell’atleta. Nutrienti come gli acidi grassi omega-3, il magnesio e il triptofano sono coinvolti nella sintesi di neurotrasmettitori fondamentali (serotonina e GABA) che regolano umore, qualità del sonno e ansia da prestazione. Al contrario, diete restrittive o carenti di micronutrienti essenziali possono aumentare la fatica percepita, disturbare il sonno e accrescere lo stress psicofisico, con conseguente calo della performance e della motivazione.

Per chi si avvicina alla pratica sportiva è consigliabile adottare un approccio nutrizionale semplice e basato su evidenze scientifiche, evitando complessità eccessive o mode alimentari dannose. È importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, riconoscere i segnali di fame e sazietà, e mantenere una regolarità nei pasti, distribuendo carboidrati, proteine e grassi in modo equilibrato durante la giornata. Preferire alimenti freschi, poco processati, come cereali integrali, legumi, verdure, proteine magre e grassi buoni garantisce un apporto completo di nutrienti essenziali. Infine, il supporto di un professionista esperto in nutrizione sportiva è fondamentale per personalizzare il piano alimentare, favorire l’adesione a lungo termine e prevenire errori comuni.

In sintesi, una corretta alimentazione personalizzata e integrata con un’adeguata idratazione rappresenta un alleato imprescindibile per supportare la performance, la salute e il benessere globale degli sportivi di ogni livello.

Chi è la Dottoressa Cristiana Berlinghieri

La dottoressa Berlinghieri è una Biologa Nutrizionista con una Laurea Magistrale in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche, che le ha permesso di acquisire una solida conoscenza delle scienze, della salute e della biochimica, complementando la sua formazione in nutrizione con una visione integrata e scientifica del metabolismo umano. Grazie a questo background multidisciplinare, è in grado di affrontare con competenza le sfide nutrizionali dei suoi pazienti, con particolare attenzione alla relazione tra microbiota intestinale e alimentazione, nonché alle potenzialità terapeutiche della dieta chetogenica (Keto). Si è specializzata nell'elaborazione di piani alimentari personalizzati per supportare il benessere intestinale e migliorare la salute metabolica, adottando un approccio integrato che unisce la nutrizione e la chimica, per ottimizzare i benefici di diete come la keto. È anche esperta nell'analisi della composizione corporea, nell'interpretazione di esami medici e nella valutazione degli stili di vita per garantire strategie alimentari efficaci, sicure e sostenibili. Il suo percorso professionale include inoltre un Corso di perfezionamento in Nutrizione Sportiva e Performance dell'Atleta, che le consente di offrire consulenze mirate per migliorare le prestazioni sportive, supportando gli atleti nella gestione dell'alimentazione in funzione dell'allenamento e del recupero. Inoltre, ha seguito un percorso di formazione sulle intolleranze alimentari e un corso di perfezionamento in Alimentazione e Tricologia, che le permettono di affrontare tematiche specifiche come la gestione delle intolleranze e il legame tra alimentazione e salute dei capelli. È anche coinvolta in attività di formazione e divulgazione scientifica. Opera come libera professionista tra Roma e Milano.